Core antrenmanı. Klasik vücut geliştirme egzersizlerini yaptığınızda yeterince çalışır. Squat, deadlift gibi hareketlere bir noktada core antrenmanı diyebiliriz. Doğru nefes alıp, core bölgesini doğru kullandığınızda, merkez bölgeniz yeterince aktif bir şekilde çalışmaktadır.

Fakat genetik olarak, core bölgesi gelişimi yavaş olabilir. İleri derece hareketleri ileriye götüremiyor olmanızın nedeni zayıf bir core bölgesine sahip olmanızdan kaynaklanıyor olabilir. Bu nedenle, ek core antrenmanların yapılması gereklidir.

Core Bölgesi Nedir?

Merkezi bölge denildiğinde, akla ilk karın kaslarını geliştirmek gelecektir. Karın kası egzersizlerinin art arda yapıldığı karın kası antrenmanları size core antrenmanı çağrışımı yapabilir. Fakat core bölgesi dendiği zaman, iş karın kaslarının ötesine geçmektedir.

Vücudumuzun ortasını oluşturan karın kasları, oblik kasları, bel çevresindeki ve omurga etrafındaki kasların hepsi aslında core bölgesi denilen merkezi bölgeye dahildir. Güçlendirilecek, ileriye götürecek pek çok egzersiz mevcut.

Core Antrenmanının Arkasındaki Mantık

Core bölgesi çalıştırma hedeflendiği zaman, pek çok kişi abdominalleri gereğinden fazla çalışmaya alışmış durumda. Söz konusu core bölgesindeki stabilite sağlayan kaslar olduğunda bu kasları geliştirmede pek de iyi olmayabiliyoruz.

Oblik kasları düzgün bir şekilde çalıştırılmayan veya ihmal edilen kas gruplarından biri olarak, iyi çalıştırıldığı zaman gerçekten core bölgenizde fark yaratacaktır.

Core Egzersizleri

Pallof Press, oblik kasları için etkili bir harekettir.

Pallof Press, vücuda yanlardan dik açıyla uyguladığınız bir dirence karşı koyarak düze bir şekilde press yapmaya çalıştığımız oblik hareketidir. İtişi normal bir şekilde yapabilmek için, oblik kaslarımızı sürekli olarak kasılı tutmamız gerekir. Kasılı olarak tutmamız, core bölgesini kontrol etmede ileri yönlü gelişim sağlayacaktır.

Stabilite sağlayan kasları daha iyi kullanabilmek için de, en kuvvetli core kaslarına sahip olan strongman sporcularının uyguladığı, farmer’s walk hareketini yapacağız.

Aslında çoğumuz günlük yaşantımızda bunu yapıyoruz, fakat bunun daha ağır olan hali farmer’s walk hareketini uygularken, doğru nefes alıp vermeyi ve core bölgesinin sağlam durmasını sağladığımızda gerçekten üst düzey bir core antremanı yapmış oluruz. Core kaslarının stabil duruşunu koruyup aynı zamanda limitlere yakın bir ağırlık ile beraber, belli mesafeleri katederek efektif bir core çalışması yapmak mümkündür.

Core Antrenmanı

Pallof Press

Farmer’s Walk

Yukarı videolar ile de verdiğimiz iki egzersizi süperset olarak da uygulayabilirsiniz.

Ortalama 50-60 metre kadar yürüyerek farmer’s walk ve hafif bir ağırlıkla hem sağa hem sola 15-20 tekrar arası pallof press yapmak sizin için iyi olacaktır.

Pallof Press: 4-5 set, 15-20 tekrar (her iki taraf için)

Farmer’s Walk: 4-5 set, 50-60 metre kadar

Burası da hoşunuza gidebilir

VenGym

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz