Ana Sayfa Sağlık Spor Etkili Kalça Antrenmanı

Etkili Kalça Antrenmanı

Etkili kalça antrenmanı. BPI atleti olan Courtney King’in kalça antrenmanını sizlerle paylaşıyoruz. Bu antrenman programı süper setlerden oluşup, kalçalarınızı büyütmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında kalp atış hızınızı yüksek tutacak bir antrenman programı ile sizlerleyiz.

Egzersizler arasında tek bir dinleme yapmanız gerekmektedir ve süper setler arası 30-90 saniye kadar dinlenmek sizin için yeterli olacaktır. Programı haftada 1-2 gün uygulayabilirsiniz.

A ve B ile belirtilen hareketler süper set olacak şekilde uygulanmalıdır. Süper set arasında dinlenme süreniz ise 30-90 saniyeyi geçmemelidir.

Egzersiz Set Tekrar
a. Single Leg Deadlift 3 10
b. Goblet Squat 3 10
a. Hyperextension 3 15
b. Reverse Hack Squat 3 12
a. Cable Glute Kickback 3 10
b. Stiff Legged Deadlift 3 15
a. Bodyweight Hip Thrust 3 10
b. Single Leg Bodyweight Hip Thrust 3 5

Courtney’in vermiş olduğu ipuçları

Courtney, hareketlerden en iyi şekilde verim alabilmek için farklı varyasyonları kullanmaktadır. Bu basit ayarlamalar, ayakların pozisyonunu değiştirmek, duruşunun genişliğini ve kullanmış olduğu makineleri değiştirmek gibi.

Bu teknikleri alıştırma ile birleştirerek kalçasının her noktasına vurmasını sağlamaktadır.

Süper set 1: Single Leg Deadlift & Goblet Squat

İlk hareket olarak, Courtney tek ayak deadlift yapmaktadır. Dengenizi korumak için bir şeylere çok destek almadan tutunabileceğinizi de belirtmekte. Sizde zamanla Courtney’in yaptığı gibi yapabilirsiniz, başlarda hareketi kavrayana dek bir şeylerden hafif destek alabilirsiniz.

Tek ayak deadliftten sonra, goblet squata gittiğini belirtmekte. Courtney gobleti yaparken daha geniş bir duruşta yapar ve çömelme sırasında iyi bir derinlik etmeye odaklanmaktadır.

Süper set 2: Hyperextensions & Reverse Hack Squat

Courtney hyperextensionu yapmayı çok sevdiğini ve bunu yaparken kalçalarını izole ettiğini belirtmekte. Daha sonra hyperextensionda bacaklarını biraz daha geniş bir şekilde açarak parmak uçlarını da hafifçe dışarıya doğru çıkarttığını belirtmekte.

Hyperextensions bittikten sonra doğrudan hack squat makinesine gitmekte.

Reverse hack squat yaparken, geniş açılı bir duruşta yaptığını ve topuklarından itmeye çalıştığını belirtmekte.

Süper set 3: Cable Glute Kickbacks & Stiff Legged Deadlift

Cable kick bak ile başlayıp ardından stiff legged deadlifte geçmektedir. Bunu yaparken deadlift makinesi kullandığını belirtiyor. Pek çok spor salonunda bu makineye rastlayamayacağınız için dumbell ya da barbell ile yapabilirsiniz.

Süper set 4: Bodyweight Hip Thrust & Single Leg Bodyweight Hip Thrust

Antrenmanı bitirmeden önce kendi vücut ağırlığı ile hip thrust hareketini yapmaktadır ve ardından single leg bodyyweight hip thrusta geçmektedir.

Burası da hoşunuza gidebilir

VenGym

VenEraX

venteam

Ros
Roshttps://www.vengym.com
Tüm haklarım saklıdır.

Bunları Kaçırma!

Minimalist Odalar

Minimalizm akımı önce sanatla ortaya çıktı, sonra müzik, moda ve dekorasyonda görmeye başladık. Başlı başına bir hayat felsefesi olan minimalizmin temel amacı sadeliktir.  İşte...

Neden Sevgilimizi Kıskanıyoruz ?

Birçok araştırma kıskançlıkla baş ederken kadınların erkeklere oranla daha “yapıcı” stratejiler izlediklerini ortaya koymaktadır. (Brehm 1992, Carson ve Cupach 2000, Mathes 1992 ) Peki,...

Duygu Bağımlılığı: Sürekli Mutsuz Hissediyorsanız

Sürekli mutsuz ya da işlerinin rast gitmediğinden yakınan birilerini düşünün. Sizce, hiç mutlu olabilirler mi ? Tabii ki olamazlar. Çünkü duyguların etkisi altına kapılmak,...

Bebek Giysilerinin Özellikleri

Bebeklerin cildi çok hassastır. Bebeklerde yağ tabakasının az olmasından dolayı cildin dış etkenlere karşı koruyuculuğu tam olarak mümkün değildir. Bu nedenle uygun olmayan giysiler...

Selülit Karşıtı Salatalık Maskesi

Biz kadınlar selülitlerden nefret ederiz. Uyluk ve kalça bölgesinde yoğun olarak görülen selülitleri yok etmek için kolajen üretimini artırıcı etkisi bulunan selülit karşıtı salatalık...