Yeni başlayanlar için 8 haftalık antrenman. Hayalinizdeki vücudu inşa etmek düşündüğünüz kadar karmaşık değildir. Sizlerle paylaştığımız antrenman programını ise yeni başlayan biriyseniz hayalinizdeki vücudu inşa ederken atacağınız temel gibi düşünün. Antrenman programı 8 hafta sürmektedir. Sabır ve kendinizi zorlayarak (sakatlık boyutunda zorlamalardan uzak durun) hayalinizdeki fiziğe doğru yola çıkın.

Bu antrenman programı adından da anlayacağınız üzere 8 haftadan oluşmaktadır ve haftanın 3 günü uygulanmalıdır. Antrenman süreniz 30-45 dakikayı geçmemelidir. Full body olarak uygulanan bir antrenmandır.

Örnek antrenman programı 1;

Gün Program
Pazartesi Antrenman
Salı Dinlenme (isteğe göre aktif)
Çarşamba Antrenman
Perşembe Dinlenme (isteğe göre aktif)
Cuma  Antrenman
Cumartesi Dinlenme (isteğe göre aktif)
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Örnek antrenman programı 2;

Gün Program
Pazartesi Kardiyo & Karın
Salı Antrenman
Çarşamba Dinlenme (isteğe göre aktif)
Perşembe Antrenman
Cuma  Dinlenme (isteğe göre aktif)
Cumartesi Antrenman
Pazar Dinlenme

Aşağıda bulunan antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Pazartesi

Egzersiz Isınma Tekrarları Antrenman Tekrarları
Barbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
Pull Up 1 x 12 pull down olarak 3 x max
Back Squat 1 x 12 3 x 6-12
Lying Leg Curl 3 x 6-12
Standing Dumbbell Shoulder Press 3 x 6-12
Floor Crunch 3 x 20

 

Çarşamba

Egzersiz Isınma Tekrarları Antrenman Tekrarları
Incline Dumbbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
Barbell Deadlift 1 x 12 3 x 6-12
Weighted Dip 1 x 12 3 x 6-12
Barbell Curl 1 x 12 3 x 6-12
Barbell Romanian Deadlift 1 x 12 3 x 6-12
Standing Calf Raise 1 x 12 3 x 6-12
Lying Leg Lift 3 x 20

 

Cuma

Egzersiz Isınma Tekrarları Antrenman Tekrarları
Dumbbell Bench Press 1 x 12 3 x 6-12
Bent-over Barbell Row 1 x 12 3 x 6-12
Standing Barbell Press 1 x 12 3 x 6-12
Front Squat 1 x 12 3 x 6-12
Dumbbell Lunge 3 x 6-12
Seated Calf Raise 1 x 12 3 x 6-12
Bicycle Crunch 3 x 20

Burası da hoşunuza gidebilir

VenGym

VenEraX

venteam

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz